「立ち姿が反って見える」「腰に負担がかかって疲れやすい」――そんな悩みを抱えている方は、反り腰の可能性があるかもしれません。
反り腰は見た目だけでなく、腰痛や体型の崩れにもつながることが多いです。
そこで今回は、反り腰の具体的な改善方法や、私が実際にエクササイズを続けて感じた変化もご紹介します！
反り腰とは？
反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰のカーブが強調されてしまう姿勢のことです。
腰への負担も大きく、放置すると腰痛や下半身太りの原因になるといわれています。
見た目の美しさだけでなく、健康のためにも改善した方がよいでしょう。
反り腰のチェック方法
壁に背をつけて立ったとき、腰と壁の隙間が手のひら以上に空く方は、反り腰の可能性が高いです。
また、仰向けに寝た際に腰が浮いてしまう場合も要注意です。
反り腰がさまざまな悩みの原因に
反り腰は腰痛だけでなく、下腹のぽっこりや太ももの張り、足のむくみなどにもつながります。
「なんとなく疲れやすい」「体型が崩れてきた」と感じる方も、実は反り腰が関係しているかもしれません。
見過ごしてしまうと慢性的な不調につながるため、早めに対策しましょう！
反り腰改善のためにやるべき事
反り腰を改善するには、ストレッチや筋トレで正しい姿勢を取りやすくする事が大事です。とはいえ、何もわからず闇雲に取り組んでも、かえって体を痛めてしまう事もあります。
ここでは、効果的なストレッチや筋トレ、正しい姿勢の意識の仕方などを紹介します！
硬くなった筋肉をゆるめる
反り腰の人は、太ももの前側（大腿直筋や腸腰筋）や腰の筋肉（脊柱起立筋）が硬くなりがちです。これらを伸ばすことで骨盤の傾きを和らげられます。
腸腰筋ストレッチ
- 片膝立ちになり、前脚は膝90°にする（後脚の膝が痛い場合、膝の下にタオルを置く）
- 骨盤を軽く後傾（おへそをやや上に引き込む）、体を前へスライド
- 後脚の股関節前面が伸びたら20〜30秒キープ
コツ：腰を反って可動域を稼がないこと。「恥骨を前に」「肋骨は下げる」を意識。
大腿直筋ストレッチ（カウチストレッチ）
- 壁やソファに後足の甲を立て、前足を一歩前に出す
- 体幹はまっすぐ、骨盤は後傾キープ。腰を反らさずに体をゆっくり起こす
- 前ももの深部が伸びた位置で20〜30秒キープ
脊柱起立筋のリラックス（チャイルドポーズ応用）
- 四つ這い→お尻をかかとに近づけ、腰を丸める。
- 息を吐きながら肋骨を「下げる」意識で背面を広げる。
- 20〜30秒×2セット。
弱くなった筋肉をトレーニング
反り腰の人は、お腹の奥の筋肉（腹横筋）やお尻の筋肉（大臀筋）が弱くなりがちです。これらを鍛えると骨盤が安定し、正しい姿勢を保ちやすくなります。
ドローイン→デッドバグ（腹横筋・深層体幹）
- ドローイン（準備）：仰向け膝立ち。息を吐きながら下腹部を2〜3割だけ内側に引き込む。腰は床に押しつけすぎない。10呼吸。
- デッドバグ：両腕を天井、股関節90°。ドローインを維持しながら、対角の腕と脚をゆっくり遠ざける→戻す。左右交互に8〜10回×2〜3セット。
ヒップリフト（大臀筋）
- 仰向け膝立ち、かかとと坐骨の距離は近め。
- 息を吐きながらお尻を締めて骨盤をわずかに後傾→お尻を持ち上げ、肩〜膝が一直線で2秒静止。
- 10〜12回×2〜3セット。慣れたらミニバンドを膝に。
クラムシェル（中臀筋・骨盤安定）
- 横向きに寝て膝90°、かかとは揃える。骨盤は前後に倒さない。
- 上の膝だけ外へ開く→ゆっくり戻す。12〜15回×2セット/側。
- 肘とつま先で支え、肋骨を下げて背中を長く保つ。腰は反らない。
- 20〜30秒×2〜3セット。膝つきで短時間からでもOK。
正しい姿勢を意識する
ストレッチや筋トレをしても、日常生活での姿勢が悪いと筋肉は元通りになってしまいます。日ごろから正しい姿勢を意識して、良い状態を定着させるようにしましょう！
立ち姿勢
- 重心は「かかと寄り」に意識しましょう。足の親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点に体重を均等にのせると良いでしょう。
- おへその下あたりを軽く引き込み、お尻の穴を軽く締めるようにすると、腰が反りにくく骨盤が安定します。
座り姿勢
- お尻の「坐骨（ざこつ）」という骨で座るのが基本になります。椅子に座ったときに手で触れるとゴリッと当たる部分です。
- 背もたれに軽く触れるくらいで自力で姿勢を保ちましょう。
- 頭が前に出やすいので、あごを軽く引いて「頭頂が糸で上に引っ張られる」イメージをすると首が楽になります。
おすすめのエクササイズ動画を紹介！２週間やってみた結果
私自身も反り腰気味で、前ももが張り、下腹部はポッコリしています。
これらを改善するため、下記のYouTube動画を２週間ほど継続してやってみました！
どちらもオガトレさんの反り腰改善動画です！
２つの動画を紹介していますが、まずは上の動画から取り組んでみてください。約10分の中で解説もあって反り腰について理解しやすく、より効果的にトレーニングを行うことができます！
私の場合は、エクササイズに慣れてきて、疲れていたり時間がない日に短い動画をやるようにしました。
気になる結果は・・・
約2週間続けた結果ですが、下腹部や太ももは以前よりスッキリして、パツパツでしゃがむと窮屈だったズボンに余裕が出てきました！！
目に見える成果があり、自分でも驚き＆大喜びです。
さらに以前は立ちっぱなしだと腰が痛くなっていたのに、今ではほとんど気になりません。「やってみて良かった」と心から感じています。
反り腰を改善で体の悩みを解決！まずは2週間続けよう
どこ反り腰は放っておくと体のあちこちに不調を招きますが、どこが悪いのかを理解して正しくケアをすると改善していきます。
大切なのは「無理のない範囲で続けること」です。たとえ1日数分でも積み重ねれば、2週間後には「前より楽になった」と感じられるでしょう。
もし今、反り腰で悩んでいるなら、今日から小さな一歩を踏み出してみませんか？
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