高知に来て10ヶ月ちょっと経ち、よさこいも終わって無気力になってしまったももハムです。
なんとなく体も心も落ち込み気味だった中、同居人のある一言から新しい目標ができました！
それは「高知龍馬マラソン完走」です！
同居人がポロッと「龍馬マラソン出よかなぁ」と言ったのを聞き、せっかくなら一緒に走りたいと思ったのです。
とはいえ、食べるの大好き怠惰人間の私はBMI35超。学生時代に体育の授業で笑われた記憶から、運動も大の苦手です…。
そのため、目標は長めに設定して2027年2月の高知龍馬マラソン完走を目指します！
目標達成に向け、chatGPTに「運動嫌いの私でも1年半後にマラソンを完走するための練習メニュー」を考えてもらいました！今回はそれをご紹介します。
まずは「歩き」と「走り」を組み合わせる
いきなり10分走るより、ウォーキング＋ランニングの組み合わせから始めると続けやすいです。
以下が最初の1週間のメニューになります！
🟦月曜日（朝30分）
- 5分：ウォームアップ歩き＋動的ストレッチ
- 1分走＋2分歩 × 6セット（18分）
- 5分：クールダウン歩き
👉 週始めは軽めに。まず「走った！」という感覚を積み重ねる。
🟩 火曜日（朝30分）
- 5分：ウォームアップ
- 2分走＋2分歩 × 5セット（20分）
- 5分：クールダウン
👉 少し走る時間を長くして刺激を。
🟨 水曜日（朝30分・補助日）
- 10分：体幹トレーニング（プランク・サイドプランク・スクワットなど）
- 10分：ウォーキング
- 5分：動的ストレッチでほぐす
👉 ランニングの代わりに「筋力UP＋回復」。走らない日も体を動かす習慣を維持。
🟧 木曜日（朝30分）
- 5分：ウォームアップ
- 2分走＋1分歩 × 7セット（21分）
- 5分：クールダウン
👉 少しずつ「歩きより走りが多い」バランスへシフト。
🟥 金曜日（朝30分）
- 5分：ウォームアップ
- 3分走＋2分歩 × 4セット（20分）
- 5分：クールダウン
👉 週ラストは“ちょっと頑張った！”で終える。
🟦 土曜日（休日ロング・60分）
- 10分：ウォームアップ歩き＋動的ストレッチ
- 1分走＋2分歩 → 10セット（30分）
- 残り20分：ウォーキング
👉 **LSD（ロングスロー）**の始まり。走る部分は少なくても「長い時間体を動かすこと」に慣れる。
🟩 日曜日（休日アクティブレスト）
- 30〜40分：のんびりウォーキング or 軽いサイクリング
- 夜：静的ストレッチ（ふくらはぎ・ハムストリング・腸腰筋）
👉 疲労回復デー。
続けやすくするコツ
- 朝は必ず軽くストレッチ＆水分補給
→ 怪我防止とパフォーマンスUPのため。 - スピードより「習慣化」を優先
→ 「今日は歩き多めでもOK」と気楽に続ける。 - お気に入りの音楽やPodcastを聴きながら
→ 気分転換になって、時間もあっという間です。 - 週3〜4日ペースで十分
→ 毎日やらなくても継続効果は出ます。疲れた日は散歩だけでも◎。
トレーニング全体の流れ
- 2025年末まで：ラン習慣化＋30分走れる体を作る
- 2026年前半：10km→15km→20kmと距離を徐々に延ばす
- 2026年後半：LSDで30km走に挑戦
- 2027年2月：フルマラソン本番
まとめ
2027年の高知龍馬マラソンに向けて、chatGPTにメニューを作ってもらいました！
運動不足で体力のない私には取り組みやすい内容で、ステップアップの目安も出力してくれています。
また、走るための筋力トレーニングやストレッチの方法なども聞いてみたので、それは別の記事で紹介しますね！
運動苦手な私ですが、習慣化してあわよくば痩せて綺麗になって前向きに生きていけたらなんて思っています(笑)
もし、この記事を見て「自分も挑戦したい！」と思ってくれる方がいたら、ぜひ一緒に頑張りましょう！！
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