高知に来て10ヶ月ちょっと経ち、よさこいも終わって無気力になってしまったももハムです。

なんとなく体も心も落ち込み気味だった中、同居人のある一言から新しい目標ができました！

それは「高知龍馬マラソン完走」です！

同居人がポロッと「龍馬マラソン出よかなぁ」と言ったのを聞き、せっかくなら一緒に走りたいと思ったのです。

とはいえ、食べるの大好き怠惰人間の私はBMI35超。学生時代に体育の授業で笑われた記憶から、運動も大の苦手です…。

そのため、目標は長めに設定して2027年2月の高知龍馬マラソン完走を目指します！

目標達成に向け、chatGPTに「運動嫌いの私でも1年半後にマラソンを完走するための練習メニュー」を考えてもらいました！今回はそれをご紹介します。

まずは「歩き」と「走り」を組み合わせる

いきなり10分走るより、ウォーキング＋ランニングの組み合わせから始めると続けやすいです。

以下が最初の1週間のメニューになります！

🟦月曜日（朝30分）

• 5分：ウォームアップ歩き＋動的ストレッチ
• 1分走＋2分歩 × 6セット（18分）
• 5分：クールダウン歩き
  👉 週始めは軽めに。まず「走った！」という感覚を積み重ねる。

🟩 火曜日（朝30分）

• 5分：ウォームアップ
• 2分走＋2分歩 × 5セット（20分）
• 5分：クールダウン
  👉 少し走る時間を長くして刺激を。

🟨 水曜日（朝30分・補助日）

• 10分：体幹トレーニング（プランク・サイドプランク・スクワットなど）
• 10分：ウォーキング
• 5分：動的ストレッチでほぐす
  👉 ランニングの代わりに「筋力UP＋回復」。走らない日も体を動かす習慣を維持。

🟧 木曜日（朝30分）

• 5分：ウォームアップ
• 2分走＋1分歩 × 7セット（21分）
• 5分：クールダウン
  👉 少しずつ「歩きより走りが多い」バランスへシフト。

🟥 金曜日（朝30分）

• 5分：ウォームアップ
• 3分走＋2分歩 × 4セット（20分）
• 5分：クールダウン
  👉 週ラストは“ちょっと頑張った！”で終える。

🟦 土曜日（休日ロング・60分）

• 10分：ウォームアップ歩き＋動的ストレッチ
• 1分走＋2分歩 → 10セット（30分）
• 残り20分：ウォーキング
  👉 **LSD（ロングスロー）**の始まり。走る部分は少なくても「長い時間体を動かすこと」に慣れる。

🟩 日曜日（休日アクティブレスト）

• 30〜40分：のんびりウォーキング or 軽いサイクリング
• 夜：静的ストレッチ（ふくらはぎ・ハムストリング・腸腰筋）
  👉 疲労回復デー。

続けやすくするコツ

1. 朝は必ず軽くストレッチ＆水分補給
   → 怪我防止とパフォーマンスUPのため。
2. スピードより「習慣化」を優先
   → 「今日は歩き多めでもOK」と気楽に続ける。
3. お気に入りの音楽やPodcastを聴きながら
   → 気分転換になって、時間もあっという間です。
4. 週3〜4日ペースで十分
   → 毎日やらなくても継続効果は出ます。疲れた日は散歩だけでも◎。

トレーニング全体の流れ

1. 2025年末まで：ラン習慣化＋30分走れる体を作る
2. 2026年前半：10km→15km→20kmと距離を徐々に延ばす
3. 2026年後半：LSDで30km走に挑戦
4. 2027年2月：フルマラソン本番

まとめ

2027年の高知龍馬マラソンに向けて、chatGPTにメニューを作ってもらいました！

運動不足で体力のない私には取り組みやすい内容で、ステップアップの目安も出力してくれています。

また、走るための筋力トレーニングやストレッチの方法なども聞いてみたので、それは別の記事で紹介しますね！

運動苦手な私ですが、習慣化してあわよくば痩せて綺麗になって前向きに生きていけたらなんて思っています(笑)

もし、この記事を見て「自分も挑戦したい！」と思ってくれる方がいたら、ぜひ一緒に頑張りましょう！！

「立ち姿が反って見える」「腰に負担がかかって疲れやすい」――そんな悩みを抱えている方は、反り腰の可能性があるかもしれません。

反り腰は見た目だけでなく、腰痛や体型の崩れにもつながることが多いです。

そこで今回は、反り腰の具体的な改善方法や、私が実際にエクササイズを続けて感じた変化もご紹介します！

反り腰とは？

反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰のカーブが強調されてしまう姿勢のことです。

腰への負担も大きく、放置すると腰痛や下半身太りの原因になるといわれています。

見た目の美しさだけでなく、健康のためにも改善した方がよいでしょう。

反り腰のチェック方法

壁に背をつけて立ったとき、腰と壁の隙間が手のひら以上に空く方は、反り腰の可能性が高いです。

また、仰向けに寝た際に腰が浮いてしまう場合も要注意です。

反り腰がさまざまな悩みの原因に

反り腰は腰痛だけでなく、下腹のぽっこりや太ももの張り、足のむくみなどにもつながります。

「なんとなく疲れやすい」「体型が崩れてきた」と感じる方も、実は反り腰が関係しているかもしれません。

見過ごしてしまうと慢性的な不調につながるため、早めに対策しましょう！

反り腰改善のためにやるべき事

反り腰を改善するには、ストレッチや筋トレで正しい姿勢を取りやすくする事が大事です。とはいえ、何もわからず闇雲に取り組んでも、かえって体を痛めてしまう事もあります。

ここでは、効果的なストレッチや筋トレ、正しい姿勢の意識の仕方などを紹介します！

硬くなった筋肉をゆるめる

反り腰の人は、太ももの前側（大腿直筋や腸腰筋）や腰の筋肉（脊柱起立筋）が硬くなりがちです。これらを伸ばすことで骨盤の傾きを和らげられます。

腸腰筋ストレッチ

1. 四つ這い→お尻をかかとに近づけ、腰を丸める。
2. 息を吐きながら肋骨を「下げる」意識で背面を広げる。
3. 20〜30秒×2セット。

弱くなった筋肉をトレーニング

反り腰の人は、お腹の奥の筋肉（腹横筋）やお尻の筋肉（大臀筋）が弱くなりがちです。これらを鍛えると骨盤が安定し、正しい姿勢を保ちやすくなります。

ドローイン→デッドバグ（腹横筋・深層体幹）

• ドローイン（準備）：仰向け膝立ち。息を吐きながら下腹部を2〜3割だけ内側に引き込む。腰は床に押しつけすぎない。10呼吸。
• デッドバグ：両腕を天井、股関節90°。ドローインを維持しながら、対角の腕と脚をゆっくり遠ざける→戻す。左右交互に8〜10回×2〜3セット。
  

ヒップリフト（大臀筋）

1. 仰向け膝立ち、かかとと坐骨の距離は近め。
2. 息を吐きながらお尻を締めて骨盤をわずかに後傾→お尻を持ち上げ、肩〜膝が一直線で2秒静止。
3. 10〜12回×2〜3セット。慣れたらミニバンドを膝に。

クラムシェル（中臀筋・骨盤安定）

1. 横向きに寝て膝90°、かかとは揃える。骨盤は前後に倒さない。
2. 上の膝だけ外へ開く→ゆっくり戻す。12〜15回×2セット/側。
3. 肘とつま先で支え、肋骨を下げて背中を長く保つ。腰は反らない。
4. 20〜30秒×2〜3セット。膝つきで短時間からでもOK。

正しい姿勢を意識する

ストレッチや筋トレをしても、日常生活での姿勢が悪いと筋肉は元通りになってしまいます。日ごろから正しい姿勢を意識して、良い状態を定着させるようにしましょう！

立ち姿勢

• 重心は「かかと寄り」に意識しましょう。足の親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点に体重を均等にのせると良いでしょう。
• おへその下あたりを軽く引き込み、お尻の穴を軽く締めるようにすると、腰が反りにくく骨盤が安定します。

座り姿勢

• お尻の「坐骨（ざこつ）」という骨で座るのが基本になります。椅子に座ったときに手で触れるとゴリッと当たる部分です。
• 背もたれに軽く触れるくらいで自力で姿勢を保ちましょう。
• 頭が前に出やすいので、あごを軽く引いて「頭頂が糸で上に引っ張られる」イメージをすると首が楽になります。

おすすめのエクササイズ動画を紹介！２週間やってみた結果

私自身も反り腰気味で、前ももが張り、下腹部はポッコリしています。

これらを改善するため、下記のYouTube動画を２週間ほど継続してやってみました！

どちらもオガトレさんの反り腰改善動画です！

２つの動画を紹介していますが、まずは上の動画から取り組んでみてください。約10分の中で解説もあって反り腰について理解しやすく、より効果的にトレーニングを行うことができます！

私の場合は、エクササイズに慣れてきて、疲れていたり時間がない日に短い動画をやるようにしました。

気になる結果は・・・

約2週間続けた結果ですが、下腹部や太ももは以前よりスッキリして、パツパツでしゃがむと窮屈だったズボンに余裕が出てきました！！

目に見える成果があり、自分でも驚き＆大喜びです。

さらに以前は立ちっぱなしだと腰が痛くなっていたのに、今ではほとんど気になりません。「やってみて良かった」と心から感じています。

反り腰を改善で体の悩みを解決！まずは2週間続けよう

どこ反り腰は放っておくと体のあちこちに不調を招きますが、どこが悪いのかを理解して正しくケアをすると改善していきます。

大切なのは「無理のない範囲で続けること」です。たとえ1日数分でも積み重ねれば、2週間後には「前より楽になった」と感じられるでしょう。

もし今、反り腰で悩んでいるなら、今日から小さな一歩を踏み出してみませんか？